Sporcu Öğün Planlama Rehberi

Spor performansını artırmanın yolu yalnızca antrenmandan geçmez. Üsküdar diyetisyen ekibi olarak sporcu beslenmesini makro, mikro ve timing (zamanlama) prensiplerine göre planlıyoruz. Online diyetisyen desteğimiz sayesinde kamp dönemlerinde veya yurtdışı turnuvalarında da bu planı sürdürebilirsiniz.

Antrenman Öncesi Öğün Planı

• T Zamanı (3-4 saat önce): Kompleks karbonhidrat + yağsız protein + hafif yağ kombinasyonu (ör. tam buğday makarna + tavuk + zeytinyağlı salata).
• T-60 dakika: Hızlı sindirilen karbonhidrat (muz, hurma) + minimal yağ.
• Hidrasyon: Antrenmandan 2 saat önce 500-600 ml su; eletrolit destekleri uzun seanslarda gereklidir.

Antrenman Sonrası Yenilenme

• İlk 30 dakika içinde kilo başına 1-1.2 g karbonhidrat ve 0.3 g protein hedefleyin.
• 3R yaklaşımı (Rehydrate, Refill, Repair) ile sıvı, enerji ve kas onarımını planlayın.
• Antioksidan zengini besinlerle inflamasyonu azaltın (yaban mersini, kiraz suyu, yeşil yapraklılar).

Günlük Öğün Planı Örnekleri

Öğün	Örnek Menü
Kahvaltı	Yulaf + whey + meyve + badem
Öğle	Izgara somon + quinoa + brokoli
Ara	Yoğurt + chia + çilek
Akşam	Hindi sote + bulgur + roka salatası

Online Diyetisyen Takibi

• Haftalık makro dağılımı raporları.
• Antrenman yoğunluğuna göre otomatik menü revizyonu.
• Tatil veya kamp dönemlerinde ülkeye özel market önerileri.

Sık Sorulan Sorular

Pre-workout supplement gerekli mi? Yoğun antrenman dönemlerinde faydalı olabilir; ancak beslenme birinci önceliktir.

Kas kütlesini nasıl korurum? Düzenli protein alımı, direnç egzersizi ve yeterli uyku şarttır.

Online takipte program nasıl ilerler? Haftalık video görüşmesi + günlük WhatsApp takibi ile ilerlemeyi kontrol ederiz.

Psikodiyetist ile ücretsiz ön görüşme için WhatsApp'tan yazın 📱