Sporcu Beslenmesinde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Üsküdar diyetisyen ekibimiz, performansını geliştirmek isteyen sporcuların yalnızca antrenmana değil, beslenme stratejisine de odaklanması gerektiğini biliyor. Online diyetisyen desteğimizle yoğun sezonlarda veya yurtdışı kamplarında da danışanlarımızın enerji yönetimini, toparlanmasını ve motivasyonunu sürdürülebilir hale getiriyoruz. Bu rehberde enerji sistemlerinden toparlanma protokollerine kadar sporcu beslenmesinde öne çıkan başlıkları bulabilirsiniz.

Enerji Sistemini Anlamak

Sporda en doğru beslenme, hangi enerji sistemini kullandığınızı bilmekle başlar. Dayanıklılık sporcuları glikojen depolarına, kuvvet-sporcuları fosfokreatin sistemine daha fazla ihtiyaç duyar. Bu nedenle Üsküdar diyetisyen yaklaşımında ilk görüşmede spor dalınız, antrenman periyodunuz ve vücut kompozisyonunuz analiz edilir.

Karbonhidrat Periyodizasyonu

Antrenman yoğunluğu yüksek günlerde kilo başına 5-7 g karbonhidrat alın.
Hafif günlerde veya dinlenme günlerinde karbonhidratı 3-4 g/kg seviyesine düşürerek yağ oksidasyonunu artırın.
Dayanıklılık yarışları öncesi 36 saatlik karbonhidrat yüklemesi glikojen depolarını maksimize eder.

Protein Zamanlaması

Kas protein sentezini maksimize etmek için günde 1.6-2.2 g/kg aralığında protein alın.
Her 3-4 saatte 20-30 g yüksek biyolojik değerli protein tüketin.
Antrenman sonrası ilk 60 dakika içinde whey, yumurta veya yağsız et tercih edin.

Sağlıklı Yağların Rolü

Omega-3, MCT yağları ve tekli doymamış yağlar inflamasyonu azaltır, hormon sağlığını destekler. Haftada en az iki gün somon, uskumru gibi yağlı balıkları; günlük olarak zeytinyağı, avokado ve ceviz gibi kaynakları menüde bulundurun.

Antrenman Öncesi Yakıt Stratejileri

Zamanlama ve Porsiyonlama

Antrenmandan 3 saat önce kompleks karbonhidrat + yağsız protein içeren ana öğün tüketin.
30-45 dakika kala, muz veya hurma gibi hızlı sindirilen karbonhidratlarla enerji seviyenizi destekleyin.
Sindirim problemlerini önlemek için yağ oranı yüksek besinlerden kaçının.

Hidrasyon Protokolü

Antrenman öncesi 500-600 ml su içerek hidrasyon seviyenizi dengeleyin.
Uzun süren antrenmanlarda elektrolit desteği (sodyum, potasyum, magnezyum) kullanın.
Terle kaybedilen sıvıyı 1.5 katıyla yerine koymayı hedefleyin.

Kafein ve Performans Destekleri

Kafein: Kilo başına 3-6 mg kafein, dayanıklılık ve sprint sporlarında performans avantajı sağlar.
Beta-alanin ve kreatin: Yüksek yoğunluklu antrenmanlarda kas yorgunluğunu geciktirir, güç artışına katkıda bulunur.
Supplement kullanımı mutlaka beslenme uzmanı eşliğinde planlanmalıdır.

Antrenman Sonrası Toparlanma Planı

3R Yaklaşımı (Rehydrate, Refill, Repair)

Rehydrate: Terle kaybedilen sıvının 1.5 katını, elektrolit içeren sularla yerine koyun.
Refill: İlk 30 dakika içinde kilo başına 1-1.2 g karbonhidrat tüketerek glikojen depolarını doldurun.
Repair: 20-30 g yüksek kaliteli protein, kas onarımını destekler.

Antioksidan Desteği

Üst üste yoğun antrenman dönemlerinde yaban mersini, kiraz suyu, kuersetin içeren besinler ve yeşil yapraklılar oksidatif stresi azaltır. Antioksidan takviyelerini aşırı kullanmaktan kaçının; doğal kaynaklar yeterlidir.

Uyku ve Dinlenme

Toparlanmanın %60’ı uykuda gerçekleşir. Magnezyum içeren besinler (badem, ıspanak) ve tryptofan kaynakları (yoğurt, yulaf) uyku kalitesini yükseltir. Uyku hijyenine dikkat etmek sakatlanma riskini düşürür.

Yarışma Dönemine Göre Beslenme

Sezon Öncesi Hazırlık

Vücut kompozisyonunu hedefe çekmek için kontrollü kalori açığı uygulanır.
Kas kaybını önlemek amacıyla protein alımı üst sınırda tutulur.
Kan değerleri (D vitamini, ferritin) optimize edilir.

Sezon İçi Bakım

Enerji dengesi hafif pozitif tutulur, performans önceliklidir.
Seyahat ve maç programına göre meal prep planları hazırlanır.
Gastro-intestinal konforu artırmak için prebiyotik ve probiyotik destek sağlanır.

Sezon Sonrası Rejenerasyon

Anti-inflamatuvar odaklı beslenme ile toparlanma hızlandırılır.
Psikolojik yeme dönemlerini yönetmek için mindful eating protokolleri uygulanır.
Off-season’da kas-yağ oranı yeniden değerlendirilir.

Online Diyetisyen ile Uzaktan Takip

İstanbul dışında yaşayan veya yoğun tempo nedeniyle kliniğe gelemeyen sporcular için online diyetisyen hizmeti sunuyoruz.

Haftalık antrenman raporları ve GPS verileri üzerinden enerji hesapları güncellenir.
Akıllı tartı ölçümleri ve vücut fotoğrafları güvenli platformumuza yüklenir.
Kamp veya turnuva öncesi bulunduğunuz ülkenin market seçeneklerine uygun menüler planlanır.

Sık Sorulan Sorular

Sporcular için günlük protein hedefi nedir? Genellikle 1.4-2.2 g/kg aralığı yeterlidir; güç sporlarında üst limit tercih edilir. Yağsız vücut kütlesi üzerinden hesaplama daha hassastır.

Karbonhidrat yüklemesi hangi durumlarda yapılmalı? 90 dakikadan uzun dayanıklılık aktiviteleri öncesinde 36-48 saatlik karbonhidrat yüklemesi glikojen depolarını maksimize eder.

Supplementsiz ilerlemek mümkün mü? Evet. Önce beslenme düzenini oturtmak gerekir. Kreatin veya beta-alanin gibi destekler, uzman kontrolünde gerektiğinde eklenir.

Online sporcu danışmanlığı nasıl ilerliyor? Haftalık video görüşmeleri, performans raporları ve günlük WhatsApp takibi ile hedefleriniz sürekli kontrol altında tutulur.

Psikodiyetist ile ücretsiz ön görüşme için WhatsApp'tan yazın 📱