Sağlıklı Beslenmenin Temel İlkeleri
Sağlıklı beslenme algoritması, üniversite notlarından çok gündelik kararlarla şekillenir. Üsküdar diyetisyen kliniğimizde sürdürülebilir beslenme alışkanlıklarını öğretirken bilimsel kanıtları ve pratiğe uyum kolaylığını dengelemeye çalışıyoruz. Online diyetisyen hizmetimizle de dünyanın farklı bölgelerindeki danışanlarımıza aynı prensipleri adapte ediyoruz.
1. Bireysel Enerji Dengesini Belirleyin
Her bireyin enerji ihtiyacı yaş, cinsiyet, aktivite düzeyi ve metabolik sağlık durumuna göre farklıdır. İlk adımda bazal metabolizma hızınızı (BMH) ve günlük enerji harcamanızı hesaplayarak makro dağılımını netleştiriyoruz.
- BMH hesaplama: InBody gibi cihazlarla ölçüm yapıyor veya Mifflin-St Jeor formülünden yararlanıyoruz.
- Aktivite çarpanı: Masa başı çalışan biriyle günlük 15.000 adım atan birinin enerji çarpanı elbette farklıdır.
- Hedefe göre ayarlama: Kilo vermek, korumak ya da kas kütlesini artırmak isteyen kişilerde enerji dengesi +%10 ila -%20 aralığında düzenlenir.
2. Tabak Modelini Uygulayın
Üsküdar diyetisyen yaklaşımında “denge tabak modeli”ni öğretmek, karmaşık diyet listelerini ezberlemekten çok daha etkilidir.
| Besin Grubu | Tabaktaki Pay | Örnekler |
|---|---|---|
| Karbonhidrat | %40 | Tam tahıllar, baklagiller, kök sebzeler |
| Protein | %30 | Yağsız kırmızı et, balık, yumurta, nohut, mercimek |
| Sebze/Meyve | %30 | Mevsim sebzeleri, salata çeşitleri |
Bu model, kan şekerini dengede tutar, tokluk süresini uzatır ve gereksiz kalori alımını engeller.
3. Mikrobesinlere Odaklanın
Vitamin ve mineral eksiklikleri enerji düşüklüğü ve bağışıklık problemlerine yol açabilir. Üsküdar diyetisyen randevularında en çok karşılaştığımız eksiklikler:
- D vitamini: Özellikle ofis çalışanları için takviye planlaması gerekir.
- Demir: Kadın danışanlarda eksikliğe sık rastlanır, kırmızı et ve koyu yeşil yapraklı sebzelerle desteklenir.
- B12: Vegan/vejetaryen bireylerde serum takibi yapılır, gerekiyorsa takviye planlanır.
4. Su ve Hidrasyonu Unutmayın
Günlük su ihtiyacı kilonuz × 0.03 formülüyle hesaplanabilir. Ancak egzersiz süresi, hava sıcaklığı ve kafein tüketimi de bu ihtiyacı etkiler. Online diyetisyen platformumuzda su tüketiminizi otomatik takip eden hatırlatıcılar yer alır.
5. Davranışsal Beslenme Stratejileri
Sağlıklı beslenmenin devamlılığı alışkanlıklarla mümkündür. Bu nedenle danışanlarımızla mindful eating, porsiyon kontrolü ve alışveriş listesi planlama üzerine detaylı çalışıyoruz.
- Mindful eating: Yavaş yemek, açlık-tokluk skalasını takip etmek ve dikkat dağıtıcıları azaltmak uzun vadede porsiyonları küçültür.
- Alışveriş stratejisi: Market listesi hazırlamadan alışverişe çıkmamak ve açken alışveriş yapmamak kilo yönetimini kolaylaştırır.
- Hazırlık günü: Haftada bir gün sebzeleri doğrayıp saklamak, baklagilleri haşlayıp dondurmak pratik yemek hazırlamayı sağlar.
6. Online Diyetisyenle Destek Alın
Üsküdar dışında yaşayan danışanlarımız online diyetisyen hizmetimiz sayesinde günlük olarak menü ve motivasyon desteği alır.
- Fotoğraf günlükleri ile öğünlerinizi paylaşırsınız, biz de anlık geri bildirim veririz.
- Kan değerlerinizi sisteme yüklersiniz; beslenme uzmanı olarak tüm raporları yorumlarız.
- Plan güncellemesi gerektiğinde aynı gün içinde yeni menünüzü teslim ederiz.
Sık Sorulan Sorular
Beslenme planını ne sıklıkla değiştirmeliyim? Yaşam tarzınızda değişiklik oldukça veya ilerleme hızınız yavaşladığında revize etmek gerekir. Ortalama her 4 haftada bir değerlendirme yapılır.
Detoks diyetleri gerekli mi? Bilimsel olarak desteklenmiş bir detoks protokolü bulunmaz. Dengeli beslenme ve yeterli hidrasyon vücudun doğal detoks sistemlerini destekler.
Ara öğün şart mı? Kişinin açlık-tokluk hissi, insülin duyarlılığı ve günlük programına göre ara öğün sayısı belirlenir; herkese aynı kalıp uygulanmaz.
Psikodiyetist ile ücretsiz ön görüşme için WhatsApp'tan yazın 📱